Kulağa hoş gelmemesine rağmen kilo vermek hiç de öyle efsane bir şey değildir. Sadece yediğinizden daha fazla kalori yakmanızla ilgili bir şeydir. Ancak, eğer elbette o kadar da kolay olsaydı, hiçbirimizin kilo sorunu olmazdı değil mi?
Kilo verme, sonuç alabilmek için kararlılıkla mücadele etmek gerektiğini düşünmekle başlar. – zayıflama diyetleri, zayıflama hapları veya şu anında sonuç almayı vaad eden garip incelme zımbırtıları. Kilo vermenin gerçek sırrı şudur: Her gün küçük değişiklikler yaparak yavaşça kilo vermek. Anahtar sözcük anında sonuç almayı unutmak ve uzun soluklu bir yarışa hazırlanmak.
Kilo vermenin kuralları:
Bir kilo fazlalıktan kurtulmak için, günlük yaktığınızdan başka yaklaşık olarak 3500 kalori daha yakmanız gerekir. 3500 kalori deyince bir günde yakmak için çok fazla gibi geliyor kulağa. Oysaki adım adım fazla kalorileri yakabilmek için ne yapmaya ihtiyacınız olduğunu saptayabilirsiniz. Aşağıda kilo vermeye başlamak için gerekenler adım adım anlatılmıştır.
- Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Günlük kalori ihtiyacınız nefes almak, sindirmek gibi vücudunuzun fonksiyonlarının devamı için gereken miktardır. Bu sizin günde almanız gereken en düşük kalori miktarıdır. Hiçbir kalori hesaplayıcının yüzde yüz doğru olmadığını unutmayın. Sonucu buna göre hesaplayın.
- Günlük hareketliliğinizi hesaplayın. Otururken, ayakta dururken, egzersiz yaparken ve benzerleri için ne kadar kalori gerektiğini hesaplamak için bir kalori hesaplayıcı kullanın.
- Ne kadar kalori aldığını izlemeye başlayın. Bunu mümkün olduğunca kesin hesaplamaya çalışın. Özellikle dışarıda yediğiniz besinlere dikkat edin.
- Günlük kalori ihtiyacınızı alıp, günlük yaktığınız kaloriyi çıkarın. Sonra da günlük aldığınız kalori miktarını ekleyin. Sonuçta aldığınız kalori miktarı yaktığınızdan yüksekse şişmanlıyorsunuz demektir. Sonuç eksi ise zayıflıyorsunuzdur.
Örneğin :
Günlük kalori ihtiyacınız 1400 kalori ve hareket, egzersiz, çalışma ile günde 900 kalori yakıyorsunuz. Almanız gereken günlük kalori miktarınız 2300 kalori. Ancak, dikkat etmeden besleniyor ve günde 2500 kalori alıyorsunuz diyelim. O halde günde 200 kalorilik şişmanlıyorsunuz demektir. Yani yaklaşık her 2 haftada 1 kilo daha ağırlığınıza katıyorsunuz.
Bu örnek kilo almanın ne kadar kolay olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda kilo vermenin de ne kadar kolay olacağını ama yavaş olacağını gösteriyor elbette. Yediğinizden fazla kalori yakmak için günlük aktivite ve beslenmenizde küçük değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
| Bunun yerine… | Bunu yapın… |
| Kola içmek | Su içmek (Kurtulduğumuz kalori: 97) |
| Bir hamburger yemek | Bir adet çörek +1 çorba kaşığı of fıstık ezmesi (Kurtulduğumuz kalori: 185) |
| Şekerleme atıştırmak | 10 dakika boyunca merdivende aşağı yukarı yürümek (Kurtulduğumuz kalori: 100) |
| 10 dakika daha kestirmek | 10 dakikalık sıkı bir yürüyüş(Kurtulduğumuz kalori: 100) |
| Televizyon seyretmek | 10 dakika yoga yapmak (Kurtulduğumuz kalori: 50 |
Toplam kurtulduğumuz kalori: 532 (65 kiloluk bir insan için)
Ne kadar egzersize ihtiyacım var?
Egzersiz önemli bir kilo verme aracıdır, ne kadar egzersiz yapılması gerektiği kişiden kişiye değişir. Amerikan Spor Sağlığı Birliği’ nin kilo verme rehberi günde 50 şer dakikadan haftada en azından 250 dakika egzersiz öneriyor. Yeni başlıyorsanız, haftanın 3 günü 20-30 dakikalık egzersizlerle vücudunuza bir uyum sağlama şansı verin. Unutmayın, yürümek, merdiven çıkmak, evde angarya işler yapmak gibi şeyler daha çok kalori yakmayı sağlar.
